คนอ้วนเกือบจะเรียก
ได้ว่าทุกคนถ้าถามว่าอยากลดความอ้วนหรือไม่ มักจะตอบได้ทันทีว่าต้องการลด
และหลายคนก็ได้พยายามลดน้ำหนักมาแล้ว แต่ลดได้ชั่วระยะหนึ่ง
พอเผลอตามใจปากขาดการควบคุมอารมณ์ก็มักจะเรียกน้ำหนักกลับคืนมาในเวลาไม่นาน
นัก คนอ้วนจึงพยายามแสวงหาวิธีลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างต่าง นานา
การ
ลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องไม่ยาก ท่านสามารถลดน้ำหนักภายในเวลา 1-3
เดือนอย่างรวดเร็ว
แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าจะทำอย่างไรจึงจะควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะตลอดไป
หรือที่เรียกว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรตลอดชีวิต คำตอบก็ไม่ยากเช่นกัน
แต่จุดที่ยากที่สุดคือ เวลาปฏิบัติจะทำได้หรือไม่ จะทำได้จริง ทำต่อเนื่อง
ทำจนเป็นนิสัย ทำอย่างมีเหตุผล และทำอย่างมีหลักการได้อย่างไร
หลักในการลดความอ้วนนั้นก็มีอยู่ง่าย ๆ ดังนี้
1.
การลดน้ำหนักควรใช้วิธีควบคุมน้ำหนักอย่างมีเหตุผล รู้จักวิเคราะห์
วินิจฉัย ประเมินสาเหตุและผลลัพธ์ เข้าใจว่าความอ้วนเกิดขึ้นได้อย่างไร
จะควบคุมด้วยวิธีไหน และจะเลือกวิธีใดที่เหมาะกับตัวเอง
2.
ในการลดน้ำหนักควรเข้าใจว่าเรื่องของน้ำหนักเป็นผลมาจากปัจจัยหลายด้าน
การลดจึงควรใช้รูปแบบผสมผสานตั้งแต่การควบคุมทางโภชนาการ การออกกำลังกาย
การสร้างกำลังใจ และการระบายความเครียดที่ถูกต้อง
3.
การลดควรตั้งเป้าหมายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ลดในอัตราสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม
หรือเดือนละสองกิโลกรัม การลดแบบค่อย ๆ ทำไปนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ
ปรับตัวตามไป ไม่ทุรนทุรายจนหมดความอดทนจนต้องหวนกลับไปอ้วนอีก
4.
ถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยตนเอง หรือลองมาหลายวิธีแล้วไม่ได้ผลดี
ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ถูกต้อง
เพราะวิธีลดน้ำหนักอย่างถาวรนั้นคือ
การเปลี่ยนรูปแบบของวิถีชีวิตที่เป็นอยู่ในชีวิตประจำวันด้วยการกินที่พอ
เหมาะ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
และความตั้งใจกำลังใจที่กลายเป็นวินัยควบคุมตนเองจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา
5.
การบันทึกแสดงสัดส่วนของร่างกายเป็นระยะ เช่น บันทึกน้ำหนัก
ส่วนรอบของอก-เอว ตะโพก ไว้เป็นรายเดือนหรือทุกสามเดือน
ถ้าสามารถแสดงเป็นกราฟหรือถ่ายภาพเปรียบเทียบไว้
ก็จะช่วยให้ท่านมองเห็นผลสำเร็จหรือล้มเหลวของการควบคุมน้ำหนัก
6.
การดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักลดน้ำหนัก
เพราะร่างกายและจิตใจสัมพันธ์กัน
ถ้าสุขภาพโดยทั่วไปของท่านสุขกายสบายใจจะช่วยให้ภาวะการควบคุมน้ำหนักเป็นไป
ด้วยดี อารมณ์มั่นคง
การควบคุมวินัยของตนเองจะทำได้ดีกว่าในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออารมณ์หงุด
หงิด
คนอ้วนจะออกกำลังกายอย่างไร
ในส่วนของการออกกำลังกาย
นั้นจะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กับการจำกัดอาหาร
แต่ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึกอยู่ในเกณฑ์ค่อนข้างหนัก
(ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึกของท่าน)
หรือที่เรียกว่าวิธีการออกกำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึกนานอย่างน้อย 30-45
นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที)
ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน, วันเว้นวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
ทำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกกำลังกาย หรือมีข้อแก้ตัวนานาประการ เช่น
ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็นต้น
หลักการออกกำลังกายของคนอ้วนมีดังนี้
1.
ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ผลจะต้องฝึกให้ใช้พลังงาน
วันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิ่งเหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์
45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน้ำ 30 นาที)
จะสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละประมาณ ครึ่งกิโลกรัม
2.
ถ้าใช้วิธีออกกำลังกายควบคู่กับการจำกัดอาหารควรฝึกออกกำลังกายที่ใช้
พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30
นาที, ว่ายน้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ว 45 นาที)
และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่
3. การออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริเวณลำตัว, แขน, ขา และหลัง
4.
การออกกำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริงต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2
ชั่วโมงขึ้นไป เช่น วิ่งมาราธอน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ
ที่อ้างว่าละลายไขมันจึงเป็นไปไม่ได้
เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญต้องเป็นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่าง
กาย การใช้เครื่องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่นยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง
การบริหารกายเฉพาะส่วน เช่น ลุก-นั่ง (ซิต-อัพ)
จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน
ซึ่งถ้าจะใช้วิธีการออกกำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทั่วไปจะทำไม่ได้
เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง
และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเป็นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึกหนัก
เช่นนี้
5. ควรปรับวิถีชีวิตให้เป็นคนคล่องแคล่วว่องไว
เดินแทนการใช้รถยนต์หรือลิฟต์
โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้างนิสัยให้
เป็นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง
6.
การออกกำลังสำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรือการกระโดด
ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่
ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน
7.
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนอ้วนที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือจะใช้ตลอด
ไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ว
แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาว เหวี่ยงแขนสูง
จะเดินช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้
ถ้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสัยความเคยชินให้กับร่างกายได้ดีกว่าการ
เดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ววันละ 30 นาที
ให้เป็นกิจกรรมส่วนหนึ่งของชีวิต ฝึกให้ได้ทุกวันจนทำเป็นอัตโนมัติ
โดยอาจเปิดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสียบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์)
เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล
หรือเดินในบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้เดินอย่างสุขใจ
8.
ถ้าเป็นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึก 20-25 นาที
และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช
ฝึกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1
ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน้ำหนัก
เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่องความสม่ำเสมอของเวลา
9.
การเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ง่าย
วิธีที่สะดวก ทำแล้วใจสบาย ฝึกแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า
ทำตามความถนัดและความสนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและทำ
ให้ฝึกได้ต่อเนื่อง
ไม่เลิกหรือถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรือเบื่อหน่ายไปเสียก่อน
10.
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
ควรพบแพทย์ตรวจสุขภาพเพื่อทราบข้อจำกัดของตัวเอง
จะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย
ท่านจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็
ได้ ข้อสำคัญก็คือ ทำอย่างไรจึงจะฝึกได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน
ทำให้เป็นสุขนิสัย จนเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน
ถ้าท่านออกกำลังกายได้ทุกวันเหมือนกับการแปรงฟันที่ต้องแปรงกันทุกวัน
ก็จะช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักตัวได้แน่นอน
อย่าลืมว่า รอบเอวยิ่งขยายใหญ่ เข็มขัดที่เส้นยาวขึ้นเท่าใด ชีวิตและสุขภาพจะถูกบั่นทอนลงเท่านั้น
มาออกกำลังกายและดูแลสุขภาพก่อนที่ร่างกายจะอ้วนกันดีกว่า แต่ถ้าอ้วนแล้วจะเริ่มเอาใจใส่แก้ไขตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายเกินไป
ไม่
มีชัยชนะใดจะยิ่งใหญ่เท่าชัยชนะของตนเอง และคนอ้วนที่ลดน้ำหนักได้ถาวรคือ
ผู้ชนะที่แท้จริง
เพราะสามารถพิสูจน์ได้ว่าท่านมีวินัยควบคุมกำลังใจของท่านได้อย่างมั่นคง
มา
เริ่มต้นออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้
เพื่อจะได้ฝึกตลอดไปจนเป็นกิจวัตรประจำวัน
แล้วท่านจะมีสุขภาพดีและสัดส่วนที่ดีจนทุกคนต้องมองจนเหลียวหลัง
"ความ
อ้วน" เป็นภาวะทุโภชนาการ อย่างหนึ่งซึ่งพบบ่อยที่สุดในสังคมตะวันตก
และดูเหมือนกำลังคืบคลานมายังประเทศไทย
ภาวะแทรกซ้อนที่สืบเนื่องมาจากความอ้วนมีมากมายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต
(ดูตาราง)
เราได้เสนอการลดความอ้วนวิธีต่าง ๆ มาให้ท่านศึกษาประกอบการตัดสินใจว่าแต่ละวิธีที่ท่านคิดจะเลือกใช้นั้นมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
เมื่อ
เร็ว ๆ นี้ผมอ่านพบบทความจากหนังสือพิมพ์รายวันภาษาอังกฤษ
ซึ่งรายงานวิธีลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคในสหรัฐอเมริกาซึ่งผมคิดว่าเข้าท่า
ทำง่ายและได้ผล
เมโยคลีนิคโจมตีการลดน้ำหนักโดยลดอาหารอย่างฮวบฮาบว่าไม่ปลอดภัย ไม่ถูกสุขลักษณะ และมักไม่ได้ผลในระยะยาว
วิธี
ลดน้ำหนักของเมโยคลีนิคจะตั้งเป้าให้ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ
1 ปอนด์ แต่ถ้ามีการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้เร็วขึ้นกว่านี้
อาหารของเมโยคลีนิคคืออาหารธรรมดา ประจำวันโดยไม่ต้องไปหาซื้ออาหารแปลก ๆ
ราคาแพง ๆ ที่มีการเติมเกลือแร่ และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อาหารธรรมดา ๆ
ที่ว่านี้คือ ไก่, ปลา, เนื้อ, มันเทศ, กล้วยหอม, เนย, ถั่วลิสง, ขนมปัง,
ข้างโอ๊ต, คะน้าฝรั่ง และ กะหล่ำปลี เป็นต้น
วิธีคำนวณว่าวันหนึ่ง ๆ
จะรับประทานอาหารได้กี่แคลอรี่ ก็โดยการใช้น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) คูณด้วย
10 (เช่น คนที่หนัก 200 ปอนด์ รับประทานได้วันละ 200x10 = 2,000 แคลอรี่)
แต่คนที่เบากว่า 140 ปอนด์ก็ไม่ให้บริโภคต่ำกว่า 1,400 แคลอรี่
จะเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้นับว่ามากโขพอสมควร ไม่ถึงกับทำให้รู้สึกอด ๆ อยาก ๆ
ผลตามมาของโรคอ้วน
*ความดันโลหิตสูง
*ไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไทรกลีเซอไรด์
*โรคไขมันพอกผนังเส้นโลหิต และหัวใจขาดเลือด
*ความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด
*ข้อเสื่อม - อืดอาด - เหนื่อยง่าย
*หอบ - หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea)
*ไขมันพอกตับ - นิ่วในถุงน้ำดี - เส้นเลือดขอด
*แผลเรื้อรังที่ขา - โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดดำ
*โลหิตคั่งแข็งตัวอุดเส้นเลือดในปอด
*น้ำย่อยในกระเพาะอาหารไหลกลับขึ้นหลอดอาหาร
*ไส้เลื่อน - ปัสสาวะราดในผู้หญิง - ประจำเดือนไม่มา
*มีบุตรยาก (ในผู้หญิง) - มะเร็งของเยื่อบุมดลูก
*มะเร็งของเต้านม - ผิวหนังชื้นแฉะ เป็นฝีง่ายตามข้อพับ
*ประสบอุบัติเหตุง่าย - มีปัญหาทางเศรษฐกิจและจิตใจ
วิธี
การออกกำลังกายก็ง่ายอีกนั้นแหล่ะ "เดิน" คือสิ่งที่แนะนำ
โดยเดินในระยะทางหรือความเร็วมากพอที่จะทำให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น
ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
วัตถุประสงค์สำคัญของวิธีลด
น้ำหนัก ก็คือการสร้างสถานการณ์
ที่จะมีการติดลบของร่างกายวันละ 300-500 แคลอรี่
คือหมายความว่าร่างกายได้รับมาน้อยกว่าที่ใช้จ่ายไป 300-500 แคลอรี่ต่อวัน
ซึ่งแปลออกมาไดว่าจะทำให้มีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินราว ๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปคือทำให้ผู้ลดเกิดความเคยชิน และดำเนินการจำกัดอาหารอยู่ได้นานกว่าพวกที่ลดฮวบฮาบ
อาหาร 1,400 แคลอรี่ต่อวันประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50, โปรตีนร้อยละ 20-25, ส่วนไขมันให้น้อยกว่าร้อยละ 30
ท่าน
ผู้อ่านที่เคารพครับ
ที่จริงเรื่องลดความอ้วนไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินกำลังเลยนะครับ
ในเมื่อเรารู้สาเหตุว่าเกิดจากการกินเข้าไปมากกว่าการใช้งานทำให้เกิด
พลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน
เราก็แก้ไขโดยพยายามรับประทานให้ขาดทุนเข้าไว้ โดยอาศัยจิตใจอันเข้มแข็ง
ปฏิบัติตามหลักการให้ถูกต้อง
การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ให้ผลดีที่สุด
เรียบเรียงข้อมูลโดย manes